Insonnia: come riconoscerla e curarla

Ne soffre una persona su dieci e in circa la metà dei casi è dovuta a un disturbo psichiatrico: come trattare l’insonnia con la terapia e l’aiuto delle app.

Insonnia: come riconoscerla e curarla

Ne soffre una persona su dieci, e in quasi la metà dei casi alla sua base c’è un disturbo psichiatrico che va prima curato. Ma per l’insonnia vera e propria il trattamento di prima scelta è la terapia cognitivo comportamentale. Oggi agevolata anche da apposite app.

È uno dei disturbi più diffusi: quasi una persona su tre soffre saltuariamente di insonnia, e una persona su 10 ne soffre in forma persistente, tanto da chiedere un intervento terapeutico. E se un tempo la scelta cadeva sempre sulle benzodiazepine, oggi il trattamento di prima scelta è considerato quello psicoterapeutico, a cui associare eventualmente (per periodi limitati) quello farmacologico.

La diagnosi

L’insonnia vera e propria deve presentare almeno una di queste caratteristiche per almeno 3 giorni alla settimana, per almeno un mese:

  • difficoltà a iniziare a dormire (insonnia iniziale)
  • difficoltà a mantenere il sonno (insonnia centrale)
  • risveglio precoce al mattino (insonnia terminale)
  • sonno non ristoratore

In genere chi soffre di insonnia presenta altri sintomi durante il giorno, quali difficoltà di concentrazione e memoria, sonnolenza, cefalea, disturbi dell’umore, ridotte energie, maggior probabilità di incidenti stradali.

Le cause dell’insonnia

Si distingue un’insonnia primaria e una secondaria. Nelle insonnie primarie, o “psicofisiologiche”, l’insonnia è dovuta a una “tensione somatizzata”, cioè a un comportamento che ostacola il sonno. Nelle insonnie secondarie, invece, alla base dell’insonnia c’è un disturbo medico o psichiatrico. Circa il 40 per cento delle persone che si rivolge a uno specialista per la presenza di insonnia soffre di un disturbo mentale, soprattutto ansia e depressione. In particolare, c’è un rapporto bidirezionale tra insonnia e depressione clinica (si presentano contemporaneamente nel 90 per cento dei casi), e la presenza di insonnia è un fattore di rischio nonché di aggravamento dei disturbi depressivi. L’ansia, d’altro canto, predispone all’insonnia e la favorisce, sia per la presenza di preoccupazioni relative al sonno, sia per un’aumentata attivazione psicofisiologica: l’insonnia, infatti, è spesso presente nei disturbi d’ansia (nel 45 per cento dei casi), in particolare nel disturbo da attacchi di panico, di ansia generalizzata e nel disturbo post-traumatico da stress. L’insonnia è inoltre associata alla dipendenza da alcol e alla schizofrenia.

Secondo lo psicoterapeuta cognitivo comportamentale Michael Perlis, che ha stilato le linee guida per il trattamento dell’insonnia, a causa di queste complesse relazioni tra disturbi del sonno e disturbi psichiatrici, una distinzione tra forme primarie e secondarie di insonnia è in realtà difficile da effettuare. Alcune teorie suggeriscono che le patologie mediche e psichiatriche possano agire da fattori precipitanti e favorire l’insonnia acuta, tuttavia questa a volte persiste anche dopo che il disturbo principale è stato trattato e stabilizzato, assumendo quindi le caratteristiche di un’insonnia primaria. Talvolta l’insonnia residua o cronica è mantenuta da fattori comportamentali o cognitivi che condizionano l’arousal (cioè l’attivazione psicofisiologica).

La terapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è il trattamento di prima scelta per l’insonnia primaria cronica, e può essere applicata da sola o in associazione ai farmaci ipnotici, permettendo di ridurne le dosi e la durata della terapia. Può inoltre migliorare il sonno di chi soffre di insonnia in associazione a patologie mediche o psichiatriche, quando queste si sono stabilizzate.

Tre sono le fasi dell’intervento:

  • igiene del sonno: cioè un intervento educativo circa i comportamenti che favoriscono un buon sonno notturno;
  • esplorazione e modificazione dei pensieri disfunzionali legati al sonno (cioè le convinzioni e gli atteggiamenti relativi all’assenza di sonno);
  • tecniche comportamentali, tra cui la restrizione del sonno. Nella tecnica di restrizione del sonno, viene limitata la quantità di tempo passato a letto alla quantità di tempo passato effettivamente dormendo, creando una lieve e temporanea deprivazione di sonno. Quando migliora l’efficienza del sonno migliora (cioè il rapporto tra il tempo passato a letto e il tempo effettivo di sonno), viene gradualmente aggiunto altro tempo da passare a letto.

Oltre a queste tecniche, l’impiego di tecniche di rilassamento consente di ridurre l’attivazione fisica e mentale.

Un esempio

Ecco un esempio per comprendere come molti processi cognitivi e comportamentali, insieme ad abitudini di vita, giochino un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento dell’insonnia.

Lucia da un po’ di tempo fatica ad addormentarsi e si sveglia più volte durante la notte; durante questi risvegli guarda angosciata l’orologio chiedendosi quanto tempo le rimanga da dormire, pensando ai numerosi impegni che la aspettano nel corso della giornata successiva. Lucia fuma molto in questo periodo; talvolta esce la sera e per rilassarsi beve un paio di bicchieri di vino. Oppure altre volte non esce per poter andare a letto prima e si corica pur non essendo stanca, pensando così di recuperare alcune ore di sonno. (Quelli sottolineati sono tutti esempi di cattiva igiene del sonno).
Così Lucia rimane a letto a volte anche dieci ore, ma ne dorme in effetti solamente sei (base per effettuare la tecnica di restrizione del sonno); durante i suoi risvegli, pensa che il giorno dopo non potrà adempiere agli impegni di lavoro se non dorme; che deve dormire almeno 8 ore per essere lucida al risveglio; che forse addirittura potrebbe venire licenziata (pensieri disfunzionali circa il sonno).

Nuove tecnologie

Recenti applicazioni disponibili su smartphone (come Digipill To bed) mettono a disposizione alcuni strumenti utili per ridurre i problemi di insonnia, e possono essere utilizzate anche solo occasionalmente per ridurre lo stress e facilitare l’insorgenza del sonno.

Altre applicazioni sviluppate in ambito clinico, come CBT-i coach) consentono di mettere in atto tutte e tre le fasi della Terapia Cognitivo-Comportamentale dell’Insonnia, con il supporto di un terapeuta esperto.

Tra gli strumenti disponibili in queste app ci sono:

  • Il diario interattivo del sonno per la registrazione quotidiana delle proprie abitudini di sonno
  • Il calcolo automatico delle ore di sonno effettive su cui basare l’applicazione della tecnica di restrizione del sonno
  • La valutazione della gravità dell’insonnia
  • Materiale informativo circa le regole di igiene del sonno e la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia.
  • Strumenti per facilitare il sonno, come esercizi di rilassamento e musiche o suoni rilassanti
  • Promemoria e segnalatori personalizzabili per indicare all’utente gli orari ideali per coricarsi e svegliarsi.

Queste app mostrano come l’intervento sull’insonnia deve essere il più possibile integrato, agendo sulle componenti cognitive, comportamentali, emotive e fisiologiche del problema, oltre che sullo stile di vita e sui fattori di stress.

Le proposte delle nuove tecnologie forniscono un supporto in caso di problemi di insonnia acuti e transitori, ma vanno integrate con un intervento mediato da uno psicoterapeuta ed eventualmente da una terapia farmacologica se il problema persiste e comporta un disagio importante.

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